در دنیای امروز، توجه به سلامت و تغذیه مناسب یکی از مهم‌ترین اولویت‌ها در زندگی است. انتخاب غذاهای سالم و کم‌کالری می‌تواند نه تنها به حفظ وزن، بلکه به بهبود کلی کیفیت زندگی کمک کند. یکی از غذاهای محبوبی که با اندکی تغییرات می‌تواند در دسته غذاهای سالم قرار گیرد، سالاد الویه است. در این مقاله، به شما طرز تهیه سالاد الویه رژیمی را آموزش می‌دهیم که هم خوشمزه و هم مناسب برای رژیم غذایی شما باشد.

سالاد الویه چیست؟

سالاد الویه یک غذای سرد و بسیار محبوب است که معمولاً از ترکیب موادی مانند سیب‌زمینی، مرغ، تخم‌مرغ، خیارشور، و سس مایونز تهیه می‌شود. این غذا به دلیل طعم بی‌نظیر و امکان استفاده در وعده‌های مختلف غذایی، در بسیاری از نقاط جهان شناخته‌شده است.

اما نکته‌ای که باید مورد توجه قرار گیرد، کالری بالای این سالاد است که عمدتاً به دلیل استفاده از سس مایونز می‌باشد. در نسخه رژیمی این سالاد، می‌توان با جایگزینی مواد کم‌کالری، از طعم لذیذ آن لذت برد و همزمان به سلامتی خود اهمیت داد.

سالاد الویه: غذایی با ارزش غذایی بالا
سالاد الویه از ترکیب چندین ماده مغذی تهیه می‌شود که شامل سیب‌زمینی، مرغ، تخم‌مرغ، خیارشور، و سس مایونز است. این غذا به دلیل تنوع مواد اولیه و طعم بی‌نظیرش در میان ایرانیان و بسیاری از مردم جهان محبوب است.

در حالت کلی، ۱۰۰ گرم از سالاد الویه شامل مواد زیر است:

کالری: ۱۶۲ کیلوکالری
پروتئین: ۵.۴۶ گرم
چربی: ۹.۵۷ گرم
کربوهیدرات: ۱۴.۱۷ گرم
فیبر: ۱.۵۳ گرم
کلسترول: ۵۱.۹۸ میلی‌گرم
این سالاد همچنین منبع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله ویتامین‌های A، C، D، K، و گروه ویتامین‌های B، و همچنین کلسیم، پتاسیم، آهن، و روی است.

کالری مواد اولیه در سالاد الویه
هر یک از مواد اولیه مورد استفاده در این سالاد، کالری مشخصی دارند. در ادامه، کالری هر ماده به ازای مقدار مشخص آورده شده است:

سیب‌زمینی: ۹۹ کالری در هر ۱۱۵ گرم
سینه مرغ: ۸۴ کالری در هر ۶۰ گرم
تخم‌مرغ: ۴۰ کالری در هر نصف تخم‌مرغ
نخودفرنگی: ۴۵ کالری در هر ۷۰ گرم
ژامبون: ۳۰ کالری در هر ۲۰ گرم
گوجه: ۷ کالری در هر ۴۰ گرم
سس مایونز: ۳۷۴ کالری در هر ۵۰ گرم
جعفری: ۱ کالری در چند گرم
همان‌طور که مشاهده می‌کنید، سس مایونز بالاترین میزان کالری را در میان این مواد دارد. بنابراین، حذف یا جایگزینی آن با مواد کم‌کالری می‌تواند تأثیر چشمگیری بر کاهش کالری کلی سالاد داشته باشد.

طرز تهیه سالاد الویه رژیمی
برای تهیه این سالاد رژیمی، کافیست سس مایونز پرکالری را با ماست چکیده کم‌چرب و روغن زیتون جایگزین کنید. به این ترتیب، غذایی خواهید داشت که هم کم‌کالری و هم سرشار از مواد مغذی است.

مواد لازم:
سینه مرغ آب‌پز: نصف یک عدد
سیب‌زمینی متوسط: یک عدد
تخم‌مرغ آب‌پز: یک عدد
نخودفرنگی: ۵ قاشق غذاخوری
خیارشور: ۱۰۰ گرم
ماست چکیده کم‌چرب: ۳ قاشق غذاخوری
روغن زیتون: یک قاشق غذاخوری
نمک و فلفل: به مقدار لازم
طرز تهیه:
آماده‌سازی مواد اولیه:
ابتدا سینه مرغ را با کمی نمک و پیاز آب‌پز کرده و سپس آن را ریش‌ریش کنید. سیب‌زمینی و تخم‌مرغ آب‌پز را پوست گرفته و رنده کنید.

مخلوط کردن مواد:
نخودفرنگی را آب‌پز کرده و به همراه خیارشور رنده‌شده به مواد اضافه کنید.

تهیه سس رژیمی:
ماست چکیده را با روغن زیتون، نمک و فلفل مخلوط کرده و به مواد اضافه کنید.

جا افتادن سالاد:
مواد را خوب مخلوط کنید و اجازه دهید ۲۰ دقیقه در یخچال بماند تا طعم‌ها به خوبی ترکیب شوند.

نکات کلیدی برای تهیه سالاد الویه رژیمی
حذف سس مایونز: سس مایونز یکی از پرکالری‌ترین اجزای سالاد الویه است. با جایگزینی آن با ماست کم‌چرب، می‌توانید کالری این غذا را به شدت کاهش دهید.
استفاده از مواد تازه: استفاده از نخودفرنگی و خیارشور تازه می‌تواند طعم سالاد را بهبود بخشد.
جلوگیری از خیس شدن سالاد: قبل از اضافه کردن خیارشور، آب اضافی آن را بگیرید.
سرد سرو کردن: این سالاد بهتر است پس از چند ساعت استراحت در یخچال سرو شود تا طعم‌ها کاملاً با هم ترکیب شوند.
سالاد الویه بدون مرغ
اگر علاقه‌ای به استفاده از مرغ در سالاد خود ندارید، می‌توانید آن را حذف کرده و به جای آن از کالباس کم‌چرب یا ژامبون استفاده کنید. البته در نسخه رژیمی، استفاده از سینه مرغ به دلیل کالری کمتر و پروتئین بیشتر توصیه می‌شود.

بهترین زمان مصرف سالاد الویه
این سالاد یک غذای چندمنظوره است که می‌توانید آن را در موقعیت‌های مختلف سرو کنید:

پیش‌غذا: به عنوان یک پیش‌غذای سبک در میهمانی‌ها.
غذای اصلی: همراه با نان‌های کم‌کالری یا نان سبوس‌دار.
غذای پیک‌نیک: به دلیل سهولت در حمل و نقل، مناسب برای سفرها و پیک‌نیک‌ها.
کالری‌سوزی پس از خوردن سالاد الویه
هر ۱۰۰ گرم از این سالاد حدود ۱۶۲ کیلوکالری دارد. برای سوزاندن این میزان کالری می‌توانید فعالیت‌های زیر را انجام دهید:

پیاده‌روی: حدود ۱۴۰ دقیقه
شنا: حدود ۷۳ دقیقه
والیبال: حدود ۱۰۳ دقیقه
جمع‌بندی
سالاد الویه رژیمی یک گزینه عالی برای افرادی است که به دنبال کاهش وزن یا حفظ سلامت خود هستند. با اندکی تغییر در مواد اولیه، می‌توانید از طعم بی‌نظیر این سالاد لذت برده و همزمان نگران کالری‌های دریافتی نباشید. با رعایت نکات گفته‌شده، این سالاد خوشمزه می‌تواند بخشی از برنامه غذایی سالم شما باشد.

امیدواریم از این دستور لذت ببرید!